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降低胆固醇饮食做好4个调整

2014-09-29 来源: 健康网

    核心提示:因为胆固醇有分好和坏,所以降低胆固醇并不是拒绝所有脂肪。因为大家也要提高“好”胆固醇的水平,降低“坏”胆固醇的含量。
 
    胆固醇有分好坏,好胆固醇能够减少血液中甘油三酯和胆固醇水平,帮助大家维持正常血脂水平。相反,坏胆固醇会将胆固醇从肝脏运送到全身各处,当他们在动脉壁堆积时,就会导致动脉粥样硬化的发生。那么,如何增加好胆固醇,降低坏胆固醇的含量呢?营养专家表示,可以通过饮食来调整。
  
    1.膳食纤维好像一个强大的“海绵”,起到吸油的作用,能够在肠道中吸取胆固醇,减少胆固醇的吸取,并帮助胆固醇从体内的排出。所以,日常生活中可以多吃富含膳食纤维的食物,包括谷类、水果、蔬菜,菌菇类、海藻类也是不错的选择。
  
    2.可溶性纤维能降低流入血管的胆固醇吸取,每天摄取5至10克或更多可溶性纤维,有助降低总胆固醇和坏胆固醇。1.5杯煮熟的燕麦提供6克纤维,加上水果(如香蕉),可额外增加4克纤维。也可尝试燕麦碎粒,及以燕麦或燕麦麸制成的冷麦片。
  
    3.胆固醇主要来自于动物性食物,建议多吃豆类和豆制品,因为这类食物含有豆固醇,多吃可以帮助大家赶走肠道内的坏胆固醇,减少胆固醇的吸取。不过,选择豆制品的时候,尽量选择脂肪含量低的,豆腐、豆腐干、百叶都可以。油豆腐经过油炸,脂肪含量高,还会增加胆固醇的吸取。
  
    4.在饮食中,大家需要摄取适量的脂肪,它会为大家提供25%-35%的热量。不过,摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪,例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪,有助于降低“坏”胆固醇的水平,并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪,例如黄油、棕榈油中的脂肪,则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的,摄取量也要控制哦。
 
    另外,食物的烹调方式也很重要,可以帮助大家减少吸取坏胆固醇,尽量控制油量的摄取,清蒸、水煮、炒、炖、卤、凉拌等少油的方式为佳。如果外出“腐败”怎么办?餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪,高热量、高盐,所以尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物,远离油炸,少吃蘸酱料,控制千万别吃过量。

 

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